有沒(méi)有聞到年味？

過(guò)了臘八就是年！

臘八吃什么？

當(dāng)然得有臘八粥

臘八粥里哪能少得了五谷雜糧？

它對(duì)我們中國(guó)人來(lái)說(shuō)是再熟悉不過(guò)了。

細(xì)說(shuō)五谷雜糧 

幾千年來(lái)它在我們國(guó)人的餐桌中一直扮演著不可替代的角色，為我們?nèi)梭w提供了最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源，同時(shí)也是維生素B、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的重要食物來(lái)源。

在《皇帝內(nèi)經(jīng)》中，“五谷”被稱(chēng)為“粳米、小豆、麥、大豆、黃黍”。隨著現(xiàn)代社會(huì)經(jīng)濟(jì)和農(nóng)業(yè)生產(chǎn)的發(fā)展，“五谷”已經(jīng)演化為糧食作物的總稱(chēng)，泛指所有糧食作物，而我們習(xí)慣上將米和面粉以外的糧食稱(chēng)作“雜糧”。

《中國(guó)居民膳食指南2016》中推薦一般人群每日谷類(lèi)食物的攝入量為250克~400克，其中要包括全谷物和雜豆50克~150克，薯類(lèi)50克~100克。

小知識(shí)

全谷物 

是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑米、高糧、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均是全谷物的良好來(lái)源。

雜豆 

是指除了大豆之外的紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等。由于它們淀粉含量較高，常被作為主食看待。

薯類(lèi)

常見(jiàn)的包括馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥、木薯。

 不同人群因?yàn)槟挲g、體力活動(dòng)強(qiáng)度不同，谷薯類(lèi)食物的建議攝入量也有所差別。

表1  不同人群谷薯類(lèi)食物建議攝入量

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)證據(jù)表明，食物多樣化是達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡的重要途徑。同樣，我們進(jìn)食谷類(lèi)，也不能只吃精米和白面，還要多吃粗雜糧，如小米、玉米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱等，尤其要多吃未經(jīng)精細(xì)化加工的全谷物。

谷物加工越精細(xì)，其升高血糖的作用越強(qiáng)，而全谷物升血糖的作用相對(duì)較低，比如精白米飯和燕麥麩的血糖生成指數(shù)分別為83和55。對(duì)于患有糖尿病、肥胖、心血管疾病的人群來(lái)說(shuō)要格外注意選擇低血糖生成指數(shù)的全谷物。除此之外，全谷物相比精制谷物，含有更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物甾醇以及植酸和酚類(lèi)等植物化學(xué)物，可為人體提供更加豐富的營(yíng)養(yǎng)。

大量的人群營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究表明，全谷物可以降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。薯類(lèi)可以降低便秘的發(fā)生率。

小提示

• 全谷物雖好，但因?yàn)槿任镏泻幸欢康闹菜?，?huì)一定程度影響礦物質(zhì)的吸收，因此粗糧和細(xì)糧搭配著吃最好，也即食物要多樣化。

• 患有消化道疾病的患者和老年人應(yīng)注意將粗雜糧進(jìn)行適當(dāng)加工，比如混在細(xì)糧中進(jìn)食，以防質(zhì)地過(guò)于粗糙造成消化道損傷。

在日常膳食中，我們可以通過(guò)哪些方式增加全谷物和薯類(lèi)的攝入量呢？

1

粗細(xì)搭配

全谷物和雜豆可以作為一日三餐的一部分，比如早餐吃燕麥粥、午餐吃精白米、晚餐吃小米粥和紅薯。還可以將全谷物摻在精白米面中制成二米飯或者雜糧饅頭。在精白米面中摻入豆類(lèi)，不僅可以增加口感，還可以起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)、提高必需氨基酸利用率的作用。

2

融入菜肴

可以將雜豆制成可口涼菜，比如將蕓豆、花豆、紅豆煮熟，添加適當(dāng)調(diào)味品制成涼菜、甜品等。將不同薯類(lèi)與蔬菜和肉類(lèi)搭配烹調(diào)，比如土豆燉肉、山藥燉排骨等。

3

制成零食

將紅薯晾曬制成紅薯干，利用現(xiàn)代廚具將雜糧制成米糊、餅干。但要注意不宜進(jìn)食油炸的薯?xiàng)l、薯片等。

臘八節(jié)正是我們進(jìn)食五谷雜糧的好時(shí)機(jī)。希望您用五福雜糧給自己和家人做一碗熱氣騰騰的臘八粥，伴您開(kāi)啟“年”的模式。

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)

這碗臘八粥搭配了細(xì)糧、粗糧、雜豆和堅(jiān)果，食物品種多樣，各類(lèi)食材可起到互相補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的作用。選用蒸煮的烹調(diào)方式最大程度保留了食材的營(yíng)養(yǎng)，可給人體提供豐富的膳食纖維、碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸，以及多種植物化學(xué)物。食材簡(jiǎn)單易得，制法簡(jiǎn)單。不同年齡和生理狀況的人群，可根據(jù)自身情況調(diào)整食材品種和用量。